Az egészséges táplálkozás 5 sarkalatos pontja

Fehérje, vitaminok és ásványi anyagok

Honnan-szerezz-fehérjét

Fehérje

Tudtad, hogy testednek mindössze 7%-a fehérje? A fehérjéknek a sejtek felépítésében van alapvető szerepe. Testünknek a fehérjék előállításához aminosavakra van szüksége, amik a fehérjék építőkövei. Az aminosavakat feloszthatjuk esszenciális és nem esszenciális típusokra.

Jelenleg 22 olyan aminosavat ismerünk, amik az ember számára fontosak. Ebből 8 esszenciális aminosav (a szervezet számára nélkülözhetetlen), mert a szervezet nem tudja előállítani: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin.

Növényi táplálékból is bőven fedezhető a napi fehérje szükséglet. A növények gazdagok esszenciális aminosavakban, és ha nem is feltétlenül van jelen mindegyik esszenciális aminosav megfelelő mennyiségben egy-egy növényben, de több növény egyidejű vagy legalább 2 napon belüli fogyasztásával (komplettálással) minden esszenciális aminosavat megkaphat a szervezet hús nélkül is. A növényi fehérjék együttesen tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért teljes értékű fehérjeforrás: a kelbimbó, sárgarépa, kukorica, karfiol, uborka, tök, krumpli, zöldborsó, diófélék, paradicsom. Emellett komplett fehérjeforrás a szója is.

A napi fehérje szükséglet a táplálkozástudományi szakemberek szerint 0,8 g/testsúlykg, a természetgyógyászok szerint 0,4 g/testsúlykg. Eszerint naponta átlagosan kb. 25 g fehérjét kellene magunkhoz venni. A teljes étrend 5-7%-ának kellene fehérjének lennie. A közhiedelemmel ellentétben tehát az embereket egyáltalán nem fenyegeti fehérjehiány.

Az esszenciális aminosavak ajánlott napi beviteli értéke:

Fenil-alanin + tirozin: 25 mg/ttkg/nap
Izoleucin: 39 (mg/ttkg/nap)
Leucin: 20 (mg/ttkg/nap)
Lizin: 30 (mg/ttkg/nap)
Metionin + cisztein: 15 (mg/ttkg/nap)
Treonin: 15 (mg/ttkg/nap)
Triptofán: 15 (mg/ttkg/nap)
Valin: 26 (mg/ttkg/nap)

fresh-veggies (Medium)

B12-vitamin

A B12-vitamint mikroorganizmusok állítják elő, amelyek az állatok és az ember bélrendszerében, valamint a talajban élnek. A belekben megtermelt mennyiség nem minden esetben szívódik fel teljes mértékben, aminek az oka legtöbbször a helytelen táplálkozás.

A B12 hiánya idegrendszeri károsodást, betegségeket okoz. A tünetei: fáradtság, állandó idegesség, depresszió, a karok és lábak zsibbadása, járási nehézségek, dadogás, szájgyulladások, rossz testszag, menstruációs panaszok.

Becslések szerint szervezetünk három évre elegendő B12-vitamint raktároz. Ezért elsődleges fontosságú a helyes táplálkozás és a bélrendszer tisztán és egészségesen tartása. Emellett érdemes évente ellenőriztetni a szintjét az egészséged megőrzése érdekében. A B12-vitamin ellenőrzése különösen fontos a terhes vagy szoptatós anyáknak.

Az egészséges talajban termelt növények B12-tartalma megfelelő és jól felszívódik. Azonban a gyomirtós és műtrágyás földben termett növényekből teljesen hiányzik.
Emellett léteznek ma már B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek is. Sokszor elhangzik, hogy a sörélesztő pehelyben van, azonban ez csak akkor igaz, ha rá van írva a csomagolására, hogy hozzáadott B12-vitamint tartalmaz. Ez utóbbit lehet ilyen céllal fogyasztani. A B-12 vitamin ajánlott napi beviteli értéke 2,5 μg.
Hiány esetén jelenleg a legjobb módja a B12-vitamin pótlásának az étrendkiegészítő rendszeres szedése.

vegán-diéta

D-vitamin

A D-vitamin nélkülözhetetlen a csontjaink és a fogaink egészségéhez, valamint a szöveteink egészségének a megőrzéséhez. A D-vitamint napfényvitaminnak is hívják, mert a szervezet a bőrt érő ibolyántúli napsugarak hatására maga is képes előállítani. Mivel magunk is képesek vagyunk D-vitamint előállítani, ez a vegyület tulajdonképpen nem is vitamin, hanem hormon.
A D-vitamin gyűjtőnév alá a D1-, D2- és D3-vitaminok tartoznak. Közülük a szervezet számára legjobban felhasználható forma a D3-vitamin.

A D-vitamin termelődést és felhasználást az étrendünk is jelentősen befolyásolja. Az állati fehérjék gátolják a D-vitamin előállítást. A klorofilltartalmú ételek viszont olyanok, mint az elraktározott napfény, a testben a D-vitaminhoz hasonlóan kalciumszabályozó feladatot töltenek be. A növényi étrend gazdag D2-vitaminban, forrásai bizonyos zöldségek, élesztők és gombák. A D3-vitamint növényi táplálkozás mellett viszont csak vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával, vagy étrendkiegészítő szedésével lehet pótolni. D3-vitaminból érdemes a cseppes változatot szedni a könnyebb felszívódás miatt.

Az év legnagyobb részében jobb lenne természetes úton, napozással biztosítani, hogy a szervezetben megfelelő mennyiségű D-vitamin képződjön. A szükséges D-vitamin mennyiséghez elegendő napi fél óra napozás, ezért a napsütéses évszakokban napozzunk rendszeresen! Fontos, hogy közvetlenül a bőrünket érje a napfény és legalább a testfelületünk 20%-án.

Télen viszont hasznos lehet a D-vitamin rendszeres szedése, főként azok számára, akik idejük legnagyobb részét zárt helyen töltik. A hiánybetegségek kialakulása náluk jár a legnagyobb kockázattal. Mielőtt azonban bárki elkezdene D-vitamint szedni, érdemes elvégeztetni egy egyszerű vérvizsgálatot, amiből kiderül, hogy indokolt-e a vitamin pótlása.
táplálkozás

Vas

A vas fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek képződésében. A szervezet vaskészletének 70%-a a hemoglobinban, a többi a májban, lépben, és a csontvelőben raktározódik.
A férfiak és a nők vasszükséglete eltérő. A nőknek csaknem kétszer annyi étrendi vasra van szükségük, mint a férfiaknak. A vashiány tünetei: szaporább légzés, fáradékonyság, gyengeség, sápadt bőr, hajlam a fertőző betegségekre. A vas tartós hiánya vashiányos vérszegénységhez vezet.

A változatos étrend elegendő vasat biztosít, ha tartalmaz hüvelyeseket, dióféléket és magvakat, sötétzöld levélzöldségeket, csírákat, aszalványokat, tengeri algát.

„A rostban gazdag táplálékok sok vasat tartalmaznak, így a fokozott rostbevitel fokozott vasbevitellel párosul. Azok az emberek, akik több növényi táplálékot, következésképpen több rostot fogyasztanak, ezzel párhuzamosan több vasat is vesznek magukhoz.” (T. Colin Campbell, PhD: Kína-tanulmány)

A növényi vas felszívódásának hatékonyságát a C-vitamin javítja. A növényi eredetű vasból több hasznosulhat, ha C-vitamint tartalmazó táplálék, vagy folyadék kíséretében vesszük magunkhoz.

Növényi táplálékok vastartalma

Szójabab 1 bögre: 8,8 mg
Lencse, főtt 1 bögre: 6,6 mg
Spenót 1 bögre: 6,6 mg
Tofu 4 uncia/113 g: 6,4 mg
Csicseriborsó 1 bögre: 4,7 mg
Vesebab 1 bögre: 3,9 mg
Burgonya 1 nagyobb darab: 3,2 mg
Borsó, főtt 1 bögre: 2,5 mg
Kesudió ¼ bögre: 2,1 mg

Az egészség nem az egyedi tápanyagok bevitelén múlik, hanem azon hogy mennyi teljes értékű táplálékot fogyasztunk. Fogyasszunk teljes értékű gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, amennyit csak tudunk!

vegan-sport-5

Kalcium

A kalciumnak fontos szerepe van a csontok keménységének, szilárdságának fenntartásában. A kalciumra a jó fogakhoz és csontokhoz, valamint az izmok és az idegek egészséges működéséhez van szükség.
Fontos az is, hogy felmérjük, mennyi kalciumra van valójában szükségünk a csontok és a szervezet egészségének fenntartásához. A nők szervezete több kalciumot igényel, erre fiatal felnőtt koruktól figyelniük kell, hogy megelőzzék a csontritkulást.

Sok ember aggódik, hogy ha elhagyja étrendjéből a tejtermékeket, akkor kalciumhiány lesz az eredmény. Ugyanakkor a tény az, hogy az állati fehérjék növelik a szervezet savterhelését, ezáltal a vér és a szövetek is savasabbá válnak. A savak semlegesítéséhez a szervezet kalciumot használ, amit végül a csontokból von ki. Ez meggyengült csontokkal, csontritkulással és végül csonttöréssel jár.

„Az állati fehérjék és a kalcium túlzott bevitele fokozhatja a csontritkulás kockázatát. Mostanra alapos és széles körű bizonyítékokkal tudjuk alátámasztani, hogy a teljes ételekből álló, növényi alapú táplálék a lehető legjobb a vesének, a csontoknak, a szemnek és az agynak.” (T. Colin Campbell, PhD: Kína-tanulmány)

Minden leveles zöldféle és fűféle természeténél fogva sok kalciumot tartalmaz (emellett vasat, magnéziumot, C-vitamint és többféle B-vitamint is). Jó kalcium forrás a zeller, hagyma, zöldbab, avokádó, feketebab, csicseriborsó, tofu, mandula, mogyoró, szezámmag, füge, napraforgómag, brokkoli, szentjánoskenyér. A kalcium tökéletes felszívódása D-vitaminnal biztosítható.

Ha tetszett a cikk, akkor kattints a gombra és gyere el az Egésznapos Főzőtanfolyamomra, ahol még több hasznos dolgot megtanulhatsz.


nyilak-lefele
letoltes
 

Marton Melinda