Mi történik testünkben alvás közben?
Alvás közben testünkben létfontosságú folyamatok zajlanak. Tudatunk megpihen, agyunk feldolgozza a napi történéseket. Ahogy az egyik alvási szakaszból a másikba lépünk folyamatosan változik a testhőmérsékletünk, légzésünk, pulzusunk, és vérnyomásunk. Testünk felfrissül, szöveteink, izmaink regenerálódnak, megújulnak.
Az alvásnak fontos szerepe van az anyagcsere folyamatokban is. Az emésztés nagy része éjszaka zajlik. Testünk alvás közben szabályozza az éhséggel kapcsolatos hormonokat, étvágycsökkentő hormonokat szabadít fel.
Egy felnőtt embernek átlagosan napi 7-9 óra éjszakai alvásra van szüksége.
A Nemzeti Alvási Alap (National Sleep Foundation) ajánlásai az alvásidő hosszára (2015-ös adatok)
- újszülöttek (1–3 hónap): 14–17 óra
- csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
- kisgyerekek (1–2 év): 11–14 óra
- óvodások (3–5 év): 10–13 óra
- iskolások (6–13 év): 9–11 óra
- tinédzserek (14–17 év): 8–10 óra
- felnőttek (18–64 év): 7–9 óra
- idősek (65 év fölött): 7–8 óra
Forrás: www.sleepfoundation.org
Mi számít kevés alvásnak?
Kevés alvásnak az számít, ha valaki rendszeresen 4-6 órát, vagy annál kevesebbet alszik.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alvás nélkül töltött éjszakák úgy hatnak ránk, mintha „részegek” lennénk. Az alváshiányos emberek a kimerültség miatt gyakran úgy érzik, hogy „az egész világ összeesküdött ellenük.”
A kialvatlanság jelei
- Hangulatingadozás
- Ingerlékenység
- Fáradtság
- Bőrproblémák
- Csillapíthatatlan éhségérzet, nassolás stb.
Hogyan hat a kialvatlanság az étkezési szokásokra?
Ha nem alszunk eleget, lecsökken a szervezetben a jóllakottságért felelős hormon, a leptin szintje, az éhségért felelős hormon, a gherlin szintje pedig megemelkedik. Ezért érezzük magunkat éhesnek, ha nem tudtunk eleget aludni. A tartós alváshiány miatt lelassul az anyagcsere.
A kialvatlanság az étkezési szokások szélsőséges megváltozásához vezethet. Azok, akik nem alszanak eleget, gyakrabban esznek éjszaka. Jobban kívánják az édességet, a zsíros, tartalmas ételeket és nagyobb adagokat esznek. Jellemző rájuk az étkezések gyakorisága, a nassolás szokásának a kialakulása. Az étkezési szokások ilyen szintű megváltozása hosszútávon elhízáshoz vezet.
Mit okoz a tartós kialvatlanság?
- Feledékenység
- Az immunrendszer legyengül
- Elhízás
- Felgyorsul a szervezet öregedése
- Megnő az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség kockázata
- Megnő a stroke kockázata
- Megterheli a szívet
- Csökken a libidó stb.
Pótolható-e az alváshiány?
Az alváshiány a közhiedelemmel ellentétben valójában nem „pótolható” következmények nélkül. Bár a hétvégi hosszabb alvás, vagy egy délutáni pár órás alvás hasznos lehet, hiszen rövid távon segít a test regenerálódásában. De egyik sem pótolhatja az éjszakait, mert hosszútávon a bioritmus felborulásához vezet. Átmenetileg segíthet enyhíteni a kialvatlanság tüneteit a rendszeres pihentető relaxáció is. Szakértők szerint alváshiány esetén megoldás lehet, ha pár hétig éjszakánként egy-két órával többet alszunk, de akár pár hónapra is szükség lehet, hogy helyre álljon a test bioritmusa. Tartós alváshiány esetén mindenképp fordulj orvoshoz.
Hosszútávon a szokások megváltoztatása hozhat tartós megoldást
Szánj elég időt a lefekvésre való hangolódáshoz. Gondoskodj az alváshoz szükséges nyugodt körülményekről. Tapasztald ki, hogy számodra mi az ideális alváshossz. Az sem jó, ha túl keveset, vagy túl sokat alszol, mert ettől is érezheted magad fáradtabbnak. Itt is érdemes az aranyközépútra törekedni. Fontos, hogy ne feledkezz meg másokról sem! Figyelj embertársaidra, és lehetőleg ne zavarj másokat sem az alvásidő alatt.
Marton Melinda
További cikkek a témában >>>
Testtudatos táplálkozás
Miért olyan könnyű összekeverni az éhséget a szomjúsággal?
A testtudatos életmód 3 pillére
Mozgásra tervezve
Hogyan befolyásolja a stressz az emésztést?
Slow food, a lassú étkezés művészete
Marton Melinda
Marton Melinda 4 könyv szerzője: Testtudatos táplálkozás, Testtudatos életmód, Gluténmentes Kisokos, Gluténmentes Ünnepi Receptek. Eddig 6 online tanfolyam szerzője: a Testtudatos táplálkozás tanfolyam I-II, Tudatos ételtársítás szeminárium, Gyakorlati fermentálás tanfolyam, Gluténmentes kenyérsütés, Mindenmentes Mesterkurzus.
Ha érdekel, hogy mit, mivel, mikor, mennyit, hogyan egyél? Akkor Neked való a Testtudatos táplálkozás I-II. online tanfolyam.
7,5 óra, 11 db PPT-s videó
11 db MP3 a tanfolyamok hangfelvétele
Testtudatos táplálkozás tanfolyam I-II. E-book a tananyag
Testtudatos táplálkozás tanfolyam I-II. munkafüzet
